下文節錄自捨棄我禪師的《智慧之樹－－不返之流》有關四梵住（又稱「四無量心」）的修行方法
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四梵住（Brahmavihara）
捨棄我禪師著（Bhante U Sujiva）
心不能寂靜下來有很多原因。最令人不安的因素是瞋根，它會表
現出各種形式，諸如憤恨、恐懼、不安、後悔、擔心、不耐煩等等。這一切共同的特徵就是不愉悅的心受。其根源是不能如實地接受眼下的情況或現實，隨之而來的是極度不安。當涉及到和其他眾生的關係，就會變得憤怒、嫉妒，甚至殘忍。這些情況的對立面和對治方法，就是慈、悲、喜、捨。
（1）慈心禪（Metta）
當我剛開始在西方教觀禪，我被告知要先教慈心禪才行。過了這麼些年，我還不能完全接受這點，只接受了一部分。不過我仍然把慈心禪當做禪修營的一部分。
這是因為慈心禪除了去瞋和生喜，還有很多其他的益處，雖說除瞋、生喜二者對禪定是特別重要的因素。下面是常提到的慈心禪的十一種利益。一旦決定開始修習，便需要憶念。僅僅是憶念這些，我們就能生起慈愛，至少得到很多鼓舞，想著手修習。它們是：
i. 睡時安樂
ii. 醒時安樂
iii. 不見惡夢
iv. 為人所愛樂
v. 為非人所愛樂
vi. 天人護佑
vii. 火、毒、刀兵不能侵害
viii. 面容光潤
ix. 速疾入定
x. 命終不昏昧
xi. 如不通達上位（即證得阿羅漢果），亦得生梵天界
接著，我們應先對自己散發慈心。因為只有自己快樂才能有效
祝願他人快樂。這點對有些人可能會有困難。我把這種困難歸納為三個原因。第一，有人覺得這是自私的行為，所以有些人決定先給別人散發慈心，然後才是自己。
說這樣自私是一種誤解。我們這裡說的是出離性的快樂，必定伴隨著無私。第二，有人可能覺得自己不夠好，不配得到快樂。這和社會的高度競爭性有關，因為父母
常說我們還不夠好，以使我們更努力。其實一個人總應當是快樂的，尤其是精神上的快樂。這是所有眾生的權利。第三，涉及到文化和宗教因素。有的人被告知他們
生來就有原罪，因此造成自尊低落。在佛教中也有類似的事，因為我們受到的教育說我們生來就有煩惱。但也有人告訴我們，生而為人是因為善業，且有巨大的精神
潛力。在人世間，人們甚至可以發願成為佛陀。
我通過放鬆並讓正念充滿自己來進行第一部分，即給自己散發慈心。當我們祝願（自己和別人）快樂時，我們引導正念的力量進入這個過程。
經典上使用的四種祝願是：
i. 願我平安，沒有怨敵危難（Avero homi）。此處我們在內心保持清淨的正念，它能防禦真正的苦因，即各種煩惱，使你得到保護。我們還知道正念引發善業，正念使你免於各種危難，如慈心禪的利益中所述。
ii. 願我平靜，沒有心苦（Abyapajjho homi）。此處我們可以突出在內心正念平靜的性質，並有意讓其增長，驅散所有心苦。
iii. 願我健康，沒有身苦（Anigho homi）。此處我們聚焦在精神和身體能量之間的關係。依靠正念，我們用意志力給整個身體或某個關注的部分創造健康和有療愈作用的生命力。
iv. 願我善自珍重，保持快樂（Sukhi attanam pariharami）。在這最後一個祝願中，你可以激勵並加長對深度的平靜益發深化的願望，這樣它即使不能在一切時生起，也能在我們生命中的大多數時間生起。
下
一步，你把慈愛導向選定的一個人，這個人應是一個具有諸多美德和令人喜歡的素質的可愛之人。他通常是一位恩人或至友。在亞洲，通常是父母、老師。在西方可
以一樣，但往往是一位真誠的、給予幫助的朋友。我們建議不要選擇太親密的人（因為背後可能潛藏貪愛）、冷漠的人或令人反感的人。無疑不能選擇敵人！
當你選好了目標，就憶念
i． 他的良善特質
ii． 他如何幫助你
iii． 一起度過的美好時光
這種憶念的物件要控制在能夠激發慈愛的範圍之內。當慈愛生起，你可以用同樣的四種祝願散發給另一個人，使慈愛的心流連續和自動流轉。
i. 願他／她平安，沒有怨敵危難
ii. 願他／她平靜，沒有心苦
iii. 願他／她健康，沒有身苦
iv. 願他／她善自珍重，保持快樂
需要注意的要點有：
i． 心要處於慈愛的狀態。如果沒有，建議你重新開始。
ii． 要使慈愛的心流連續、不間斷。
iii． 你應該把發送慈愛的對象保持在心中。有時你會在心中觀想出此人的形像，但只要你如此觀想沒問題就行，否則會造成額外的壓力。剛開始的時候只要知道這個人在你心中就行了。
一開始，正念、慈愛和定力可能都不夠，所以蓋障（nivarana）
難於鎮伏。但只要運用正確的方法和意志，並持之以恆，就會增長善法，祛除五蓋。其間，必須正確地對治五蓋。如何以正念對治，在前面關於蓋障的章節已經講
過。簡單地講，就是儘快以正念觀照。這個過程是以善的心法取代蓋障。慈心禪則用慈愛取代它。如果散亂和掉舉嚴重，只要以柔和平靜的慈愛之心流緩慢發送並念
誦，就能讓心靜下來。如果是懈怠懶散，就以更強的情感更快地重複那些祝願。如果都不管用，就回來給自己散發慈心。正念會讓心回到平衡和清明的狀態。
持
續運用祝願時，必須記住其目的是激發連續的慈愛心流。但
須小心不要變成機械式的重複。若某個祝願較有效時，可以用得多一些。若某個祝願無效，就可以省略。當慈愛心流連續順暢，自然會生起喜。然後喜會很快深化。
如果變得過度，則需要淨化。有時似乎只有慈愛的心流，而作為所緣的人卻消失了，這時你必須將其帶回。如果持續這樣用功，輕安和喜悅會隨之而來。喜悅可能變
得過強，所以必須小心提防產生執著。隨著用正念的淨化，心會變得寂靜和微妙，所緣變得清楚明亮。更有進展之後，所緣發展成光亮透明；當定力進一步深化，就
可能入禪那（jhana）。經進一步訓練後，我們可能向更高階的定發展；但這超出了本書的範圍。所以當我們至少達到未到地定，便可以進一步對其他人發慈心，依次是：親近的人、中性的人、不喜歡的人，最後是有敵意的人。只要修行成功，這些人都會變成可愛的人。
你然後可以繼續進一步以如下方式發送慈心：
i． 散發無界限遍滿慈給：
a． 一切有情
b． 一切有息
c． 一切業生
d． 一切個人
e． 一切性格
ii．發送有界限遍滿慈給：
a． 一切女眾
b． 一切男眾
c．一切聖者
d． 一切凡夫
e．一切天神
f． 一切人類
g．一切惡道眾生
最後，你可以組合上述十二組眾生和十個方向。即在如下每個方向的一切眾生：
a． 東方
b． 西方
c． 北方
d． 南方
e． 東南方
f． 西北方
g． 西南方
h． 東北方
i． 下方
j． 上方
願他們平安、平靜、健康、生活快樂。
在切換回觀禪時，可按如下方式進行：
i. 再回來給自己散發慈心，讓正念充滿全身。接著觀察身體的覺受和其他所熟悉的觀禪所緣，諸如出入息或腹部的起伏。必須令現起的覺知是可觀照三共相的類型。
ii. 繼續修慈心禪，但同時覺知慈心和其中一切變化的因緣和要素。這種情況涉及到兩組不同的心路流轉過程：一是流向所緣的慈愛，一是能觀的心識流。
（2）悲心（Karuna）
悲心的修習方式與慈心禪相同，不同之處在於更專注於有情眾生之苦，並希望他們解脫於苦。對那些情感上不那麼多情的人可能更有效而且自然，這也適合性格有殘暴
傾向的人。在這種情況下，所選擇的人不應是親近的、不關心的、不喜歡的或有敵意的，而應該是我們所知道正在經歷很多身心痛苦的人。此處的考慮是培養良好的
同理心，卻不為苦難眾生所影響；不然，反而會生起悲傷。
讓正念遍滿自身之後，我們可以在心裡對這位苦難眾生作意；一旦悲心生起時，便運用下面四種祝願使其連續流轉：
i． 願他／她沒有身苦。
ii． 願他／她沒有心苦。
iii.願他／她脫離輪回的苦。
iv. 願他／她脫離所有的苦。
其餘的可以按慈心禪部分描述的那樣進行。
寬恕禪
這種形式的禪修是另一種悲心禪的形式。就寬恕禪而言，它對克服內在的積怨很有效。這些積怨無論看起來多麼有理，仍是瞋恨的根源，不應留在心中，最好拋掉。
具體做法是，先寬恕自己，然後寬恕另一方。首先，回想一件你在最近說過或做過的一件造成問題的事。儘量有正念地回顧相關事件和涉及到的人和事。專注於我們自
身的苦，然後是他人的苦。我們這樣做之後，認識到自己的過失（如果有的話），然後靜靜地告訴自己：「我仍是凡人，我不完美，我接受這個事實。對自己懷著瞋
恨既無用又有害，所以我要原諒我自己，並努力不再犯錯。我也認識到自己所具有的優良素質，我願發展這些素質來利益自己和他人。
我們這樣做時，會感到自我寬恕之後的如釋重負。這樣做會鼓舞繼續放下的過程。你然後可以進一步原諒其餘相關的人，不過我們只能希望他們在未來變得更好。接著，我們可以進一步回顧一件更早的事。這個過程可以一直進行下去，直到清除了所有的內在積怨。
（3）喜心（Mudita）
喜心是一種因別人快樂而歡喜的內心狀態。它以感謝、感恩和同情的方式表現出來。它是四梵住中最喜悅的。我注意到修喜心的人當中，有人很輕，走起路來就好像漂浮一樣！它是很強的一種提升力量。被推薦用於對治嫉妒。
在此修法中，你憶念一位親近的人的福德。只要隨喜心生起，就令其連續，並用下面四種祝願提升定力：
i． 願他／她繼續獲得已得的物質福德。
ii． 願他／她繼續獲得已得的人生福德。
iii． 願他／她繼續獲得已得的精神福德。
iv． 願他／她繼續獲得已得的一切福德。
認為自己不好並常常陷於自我苛責的人也可以修習此法，作為一種自我肯定。在這種情況下，可用上述四種祝願，只不過是祝願自己。
（4）捨心（Upekkha）
捨無疑是四梵住中最深刻的，其寂止性是基於智慧的成熟，其穩定性給人很多安慰，它讓人的心靈發展有很多空間。
巴利文upekkha一詞有很多定義，但就四梵住而言，它指的是關於眾生境況的一種平衡的心態。佛教徒為成就捨心，便思惟業報。這也涉及到世間八法（利衰、稱譏、毀譽、苦樂），以及其所涉及生命存在的本質問題。從此便能看穿實相的深層，看穿之時，心是一種平靜接納的狀態。
為此，我採用了經典中常提到的隨念中的五個主題。用功的方法是先對自己，然後對他人。
方法
i. 坐下，放鬆，像前面一樣，將正念充滿自身。
ii. 隨念如下五項：
(a) 我自然會老，我尚未能超越於老。當衰老來臨，我會平靜接受。
隨著年齡的老化會出現：
(i) 頭髮灰白、脫落。當我頭髮轉灰轉白、脫落直到禿頂，我將接受並平靜以對。
(ii) 牙齒變黃、變壞、脫落。當我的牙齒變黃、變壞、脫落，我將接受並平靜以對。
(iii) 皮膚乾燥、起皺。當我皮膚乾燥、起皺、下垂，我將接受並平靜以對。
(iv) 器官衰竭。當我器官衰竭，即眼睛變瞎，耳朵變聾，失去嗅覺和味覺，身體衰老，直到跛足、臥床不起。即使心的功能也會衰敗。記憶衰退，即使其他心的功能也會退失。我甚至會變成植物人。所以只要我還能夠修行，我就要修行，並盡最大努力保持正念，接受並平靜以對。
(b) 我自然會病，我尚未超越於病。當疾病來臨，我會平靜地接受。
疾病有很多類型：
有
眼、耳、鼻、舌、身、頭、外耳、口腔、牙齒的疾病。咳嗽、哮喘、感冒、燒傷、發燒。胃病、眩暈、腹瀉／痢疾、身痛、霍亂、麻風病。癤子、濕疹、肺癆、癲
癇、出疹、瘙癢、印度痘、膿包、疥瘡。咳血、糖尿病、皮疹、水泡。膽汁引起的疾病、痰引起的疾病、風引起的疾病、三者結合引起的疾病、天氣變化引起的疾
病、不規律的活動引起的疾病、由心而起的疾病、由業而起的疾病。冷熱、饑渴、排尿、排便。（原注）
當我得了這當中的任何一種病，我將對此保持正念，接受並平靜以對。
(c) 我自然會死，我尚未超越於死。當死亡來臨，我會平靜地接受。
死亡會降臨到任何人和每一個人身上，可能發生在任何時間、任何地點。死亡來臨時，我將不得不放下一切事、一切人。我將接受並平靜以對。
(d) 任何接近和親近自己的人與物都會變化而且離開我。當這種情況發生，我將接受並平靜以對。
我所擁有的任何物質財富，無論是轎車、房子、錢財、珠寶、地產都會變化並離開我。無論怎樣的至愛親朋，不管是父母、丈夫、妻子、孩子都將變老、生病，離我而去並且死亡。因為這是自然規律，當這樣的事發生，我會有正念地接受它，並且平靜以對。
(e) 業是我真正的財產、真正的遺產、真正的出生、真正的親人、真正的皈依。無論我造作什麼善、不善業，我都將收穫結果。我將接受並平靜以對。
在這最後部分，多理解業的本質會使禪思效果更佳。簡而言之，你要懂得業是我們心中的一種造作力。隨業行的善或不善，將造成樂果或苦果。
這五種禪思可以針對另一個人重複進行，最好是某個知名人士。你對他的生活既比較瞭解，卻既不親近也不排斥。當捨心生起，你可以繼續重複業是他的真正財產等句
子，直至到達到近行定。捨心禪的不同之處是可以讓你只進入第四禪（按四禪劃分）。如果你想達到四禪，必須證得下界數禪，即通過修其他三個梵住證入初禪到三
禪。此後你可以對其他個人以同樣的方法修持，以界限遍滿和無界限遍滿的方式進行。最後運用到十方。
這種禪修能培養一種心智，能平靜接受遇到的任何事物。做到之後，你可以深入觀察事物，培養更深的智慧。心也會變得很微妙，因為它是一種空，能接納任何事物並任其消失。
所以當我們回到觀禪，我們遇到任何困難的所緣，都能接納，這就為進步鋪路了。
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